Вне зависимости от того, хотите вы добавить объем, убрать жирок или просто «подтянуть» бедра и ягодицы, предложенная тренировка проработает нижнюю часть тела по всем направлениям. Все подходы выполняются до 12 повторов. Начинающим следует ограничиться одним подходом в каждом упражнении, всем остальным нужно делать три подхода к каждому движению.
Задняя поверхность бедра
Становая тяга на прямых ногах со скамьи
Исходное положение. Встаньте на устойчивую скамью и возьмите легкую штангу.
Движение. Не сгибая ноги в коленях, медленно опустите штангу как можно ниже, так чтобы мышцы задней поверхности бедра полностью растянулись. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка. Держите штангу как можно ближе к голени.
Сгибания ног
Исходное положение. Встаньте прямо, так чтобы валик тренажера оказался на уровне лодыжки; каждый раз начинайте движение вверх только после полного выпрямления ноги.
Движение. Согните ногу в коленном суставе.
Квадрицепсы
Разгибания ног
Исходное положение. Сядьте в тренажер для разгибания ног; подкорректируйте положение валика для ног так, чтобы он находился на уровне голени.
Движение. Выпрямляйте и опускайте ноги; следите за тем, чтобы амплитуда движения была максимально возможной в каждом повторении.
Фронтальные приседания в Смите
Исходное положение. Возьмитесь за гриф в тренажере Смита так, чтобы он пересекал ваше тело на уровне плеч.
Движение. Поставьте стопы на комфортную ширину, носки слегка поверните наружу, опуститесь в присед, чтобы бедра были параллельны полу или ниже этой линии. Поднимитесь и повторите.
Ягодицы
Отведение ноги в кроссовере на скамье
Исходное положение. Встаньте одним коленом на скамью, держитесь руками за край лавки для равновесия.
Движение. Закрепите манжету на уровне лодыжки и присоедините ее к нижнему блоку; из исходного положения отведите ногу назад как можно выше. Опустите и повторите. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне. Повторите другой ногой.
Подсказка. Чтобы выжать максимум из каждого повторения, в исходном положении ставьте рабочую ногу как можно ближе к грузовому стеку.
Подъем ягодиц с «пульсацией»
Исходное положение. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, положите блин на уровне пояса.
Движение. Расстояние между стопами должно быть комфортным; согните колени и подтяните ступни ближе к ягодицам, как на картинке. Поднимайте как можно выше и опускайте ягодицы. В конце подхода на 12 повторений сделайте еще 12 «пульсаций» (быстрые движения на 10-15 см в верхней части диапазона).
